Carreras por etapas

¿Cómo Entrenar para una Carrera de Resistencia por Etapas?

Varios atletas del equipo (aproximadamente 12) han realizado carreras por etapas y, muchas veces, se acercan con nosotros para preguntar cómo entrenar para este tipo de competencias. 

Empecemos por la definición, una carrera por etapas es una competencia de resistencia que se desarrolla a lo largo de varios días, dividida en segmentos o etapas que deben completarse en un orden específico. Cada etapa tiene su propia distancia, terreno y nivel de dificultad, y los participantes acumulan tiempos o puntos que determinan su clasificación general. Ejemplos comunes incluyen ultramaratones, travesías de montaña y eventos multideportivos como El Cruce o De Mar a Mar.

Estas carreras son únicas, tanto por el nivel de exigencia física como por los desafíos mentales y estratégicos que representan. Por ello, hemos preparado esta guía práctica para ayudarte a prepararte y enfrentar con éxito una carrera por etapas.

Construcción de la Base Aeróbica

La base aeróbica es fundamental en carreras de larga duración. Antes de pensar en ritmos rápidos, trabaja en consolidar tu capacidad cardiovascular con entrenamientos de baja intensidad:

• Sesiones largas: Realiza entrenamientos de fondo de al menos 2-4 horas a ritmo constante.

• Terrenos variados: Incluye colinas, caminos de tierra y superficies similares a las de la carrera.

• Frecuencia: Dedica entre 4 y 6 días a la semana al entrenamiento aeróbico.

Simula las Condiciones de Carrera

Estas competencias suelen desarrollarse en terrenos desafiantes como montañas, selvas o caminos poco transitados. Es clave replicar estas condiciones en tu preparación:

• Entrenamiento en altura: Si la carrera tiene altimetría significativa, busca rutas similares para acostumbrarte.

• Cargas progresivas: Realiza sesiones largas en días consecutivos para simular la fatiga acumulada de las etapas.

• Entrenamiento con mochila: Practica corriendo con el peso que llevarás durante la carrera.

Mejora tu Resistencia Muscular

La fuerza juega un papel clave en carreras de varias etapas, ya que los músculos estarán bajo estrés continuo. Incorpora:

• Entrenamiento funcional: Trabaja ejercicios como sentadillas, zancadas y peso muerto para fortalecer las piernas.

• Entrenamiento cruzado: Actividades como ciclismo o natación pueden ser útiles para mejorar la resistencia sin sobrecargar las articulaciones.

• Core sólido: Un core fuerte mejora la estabilidad en terrenos irregulares. Incluye ejercicios como planchas y giros rusos.

Optimiza tu Recuperación

La recuperación entre etapas es tan importante como el esfuerzo mismo. Algunos consejos:

• Nutrición post-entrenamiento: Consume carbohidratos y proteínas en una proporción adecuada después de cada sesión larga.

• Sueño reparador: Duerme al menos 7-9 horas por noche y, si es posible, incluye siestas.

• Estiramientos y foam roller: Ayudan a liberar la tensión acumulada y a mantener la movilidad.

Planea tu Estrategia Nutricional

En carreras por etapas, la energía sostenida es clave. Prueba y ajusta tu alimentación antes del evento:

• Durante la carrera: Consume carbohidratos de fácil digestión, como geles, gomitas y frutas secas, cada 40-60 minutos.

• Hidratación: Asegúrate de mantener un equilibrio entre agua y electrolitos para evitar calambres.

REGLA DE ORO: NUNCA PRUEBS NADA EN EL EVENTO

Trabaja en la Resiliencia Mental

• Las carreras de resistencia desafían tu fortaleza mental. Para mantenerte enfocado y motivado:

• Visualiza el éxito: Imagina cómo superarás cada etapa y cruza la meta.

• Divide el recorrido: Piensa en pequeños objetivos, como alcanzar el próximo puesto de control.

• Acepta la incomodidad: Aprende a convivir con la fatiga y el dolor temporal.

Haz un Test Preparatorio

Participa en una carrera que simule las condiciones del evento principal. Esto te dará confianza y te permitirá ajustar tu estrategia.

Las carreras por etapas no solo son un desafío físico, sino una aventura personal inolvidable. Entrenar de manera estructurada, adaptarte a las condiciones del terreno y cuidar tu recuperación serán las claves para disfrutar y superar el reto.

En RUNNING ARMY, sabemos que estos desafíos sacan lo mejor de cada corredor. Si tienes dudas o necesitas un plan de entrenamiento personalizado, ¡contáctanos! Estamos aquí para ayudarte a alcanzar tus metas. 🏃‍♂️💪

Sergio Olvera G. / Enero 2025