Hidratación Inteligente para Deportistas: 

Lo que Realmente Necesitas Saber 

Cuando haces ejercicio intenso o compites en deportes de resistencia como maratón, ultramaratón, IRONMAN o 70.3, hidratarte bien no es opcional: es esencial. Pero, ¿qué significa hacerlo bien? Aquí te lo explicamos de forma simple y directa.

No es solo agua: también es sodio

Cuando sudas, pierdes agua y electrolitos, principalmente sodio, que es vital para mantener el rendimiento. No reponerlos correctamente puede hacer que tu corazón trabaje más, disminuya tu rendimiento o incluso sufras calambres, náuseas o confusión.

Olvídate del "toma toda el agua que puedas"

Durante años se creyó que lo mejor era reponer el 100% de lo que se perdía en el sudor. Hoy se sabe que eso puede ser peligroso y llevar a hiponatremia (niveles peligrosamente bajos de sodio en la sangre). En lugar de eso, mantente dentro de una pérdida del 2 al 4% de tu peso corporal durante el ejercicio.

Cada cuerpo es diferente

Tu estrategia de hidratación debe adaptarse a ti: cuánto sudas, cuánto sodio pierdes, el clima, tu intensidad y duración del ejercicio. No hay una fórmula mágica que funcione para todos.

¿Cómo sabes cuánto sudas?

Puedes medir tu tasa de sudoración pesándote antes y después de entrenar. Esto te dará una idea de cuánto líquido necesitas reponer por hora.

¿Y el sodio?

Algunas señales de que pierdes mucho sodio:

• Ves manchas blancas de sal en tu ropa o piel.

• Te arden los ojos cuando el sudor cae.

• Tienes antojo de alimentos salados tras entrenar.

• Te mareas al pararte o sufres calambres con frecuencia.

Si quieres ser más preciso, puedes hacerte una prueba de sudor para conocer exactamente tu concentración de sodio.

Prepara tu cuerpo antes de competir

En los días previos a una competencia exigente, aumenta un poco tu ingesta de sodio (con sal en las comidas o tabletas de electrolitos). Y unas 1.5 horas antes de arrancar, toma unos 500 ml de agua con aproximadamente 750 mg de sodio. Esto ayuda a comenzar con buena hidratación y volumen sanguíneo.

Durante la carrera, ten un plan... pero sé flexible

• Lleva tus bebidas con electrolitos desde el inicio.

• Asegúrate de saber qué ofrecen los puntos de hidratación en la ruta.

• Escucha a tu cuerpo. Si hace más calor del esperado o te sientes hinchado, ajusta el plan.

Después del ejercicio, rehidrátate bien

No basta con tomar agua. Lo ideal es reponer el 150% del peso perdido con bebidas que también contengan electrolitos.

Consejo final: No confíes solo en la sed para decidir cuándo beber. Especialmente en competencias largas, puede ser tarde cuando sientas la necesidad de tomar agua.

Una estrategia de hidratación bien pensada, basada en tus datos personales y adaptada a las condiciones de la competencia, marcará la diferencia en tu rendimiento.

¿Tienes dudas sobre tu hidratación?

Acércate a nosotros, con gusto te ayudamos a conocer tu sudoración, necesidades de sodio y cómo aplicar todo esto a tu próxima carrera.

¡Entrena y compite con inteligencia!

Sergio Olvera G. / Abril 2025