Kilómetros esfuerzo y desnivel positivo

¿Qué son los kilómetros‑esfuerzo en montaña?

Los kilómetros‑esfuerzo (km‑E) son una herramienta que permite estimar la exigencia real de una carrera por montaña, considerando no solo la distancia recorrida, sino también el desnivel positivo acumulado.

Es un concepto clave para planificar entrenamientos, estimar tiempos de carrera y comparar rutas de distinta dificultad.

¿Cómo se calculan los km‑Esfuerzo?

La International Trail Running Association (ITRA) propone una fórmula sencilla:

Km‑E = distancia (km) + (desnivel positivo en metros / 100)

Esto significa que, por cada 100 metros de desnivel positivo, se suman 1 kilómetro adicional equivalente.

Ejemplos prácticos

 Ejemplo 1: Carrera técnica y empinada

Distancia real: 21 km

Desnivel positivo: 2,000 m

Km‑Esfuerzo (según ITRA): 21 + (2000 ÷ 100 ) = 21 + 20 = 41 km‑E

Interpretación: Aunque son “solo” 21 kilómetros, el esfuerzo requerido equivale al de una carrera de 41 km en terreno plano. Es una ruta exigente, probablemente con subidas sostenidas, terreno técnico y ritmos más lentos.

Ejemplo 2: Carrera menos empinada pero similar en distancia

Distancia real: 20 km

Desnivel positivo: 1,000 m

Km‑Esfuerzo (según ITRA): 20 + (1000 ÷ 100) = 20 + 10 = 30 km‑E

Interpretación: Aunque la distancia es similar al ejemplo anterior, esta carrera exige el equivalente a correr 30 km planos, es decir, 11 kilómetros‑esfuerzo menos que la anterior. Es una diferencia significativa, especialmente al planificar ritmo y nutrición.

¿Por qué son útiles los kilómetros‑esfuerzo?

Los km‑E permiten:

• Comparar carreras de montaña entre sí, sin quedarnos solo en la distancia.

• Planear mejor la estrategia de carrera y estimar tiempos finales.

• Evaluar la exigencia real de un entrenamiento o ruta.

• Comunicar de forma más precisa a otros corredores lo difícil que fue un recorrido.

Consideraciones adicionales

• El desnivel negativo (bajadas) no se considera directamente en la fórmula, aunque también afecta el esfuerzo muscular, especialmente en cuadríceps.

• Factores como la altitud, el tipo de terreno, la temperatura o el peso de la mochila también influyen, aunque no se reflejan en esta fórmula básica.

• Aun así, es una forma estandarizada y práctica que muchos organizadores y entrenadores usan como base.

En resumen

Correr en montaña es más complejo que en plano, y los km‑esfuerzo son una herramienta poderosa para entender y comunicar esa diferencia. No se trata solo de “cuántos kilómetros” hiciste, sino cuánto trabajo físico y mental implicó.

Al comparar una carrera de 21 km con 2,000 m+ (41 km‑E) con otra de 20 km con 1,000 m+ (30 km‑E), queda claro que el desnivel multiplica la exigencia, y esa diferencia puede significar 1 o 2 horas más en carrera, dependiendo del terreno y el nivel del corredor.