Por que correr por frecuencia cardiaca

Este método nos ayuda a entrenar de manera más eficiente al dividir nuestro ritmo cardíaco en diferentes zonas. Cada zona representa un nivel de esfuerzo específico, desde un ritmo suave (zona 1) hasta un esfuerzo máximo (zona 5).

Entrenar en las zonas adecuadas nos permite mejorar nuestra resistencia, velocidad y recuperación. Además, nos ayuda a evitar lesiones al controlar la intensidad de nuestros entrenamientos.

Zona 1: Recuperación (50-69% de la FC máx) - R0/R1 [1]

Sensaciones: Zona muy cómoda, respiración relajada, puedes mantener una conversación fácilmente.

Ventajas:

·   Promueve la recuperación activa.

·   Mejora la circulación sanguínea y ayuda a eliminar los desechos metabólicos.

·   Ideal para calentamientos, enfriamientos y días de descanso activo.

Zona 2: Aeróbica Básica (70-74% de la FC máx) - R1+

Sensaciones: Zona cómoda, respiración controlada, puedes mantener una conversación.

Ventajas:

·   Mejora la base aeróbica.

·   Aumenta la eficiencia del sistema cardiovascular.

·   Ideal para mejorar la resistencia general.

·   Quema grasas como principal fuente de energía.

Zona 3: Aeróbica Avanzada (75-84% de la FC máx) - R2

Sensaciones: Moderada, respiración más profunda pero aún controlada, puedes hablar en frases cortas.

Ventajas:

·   Incrementa la capacidad aeróbica y la eficiencia cardiovascular.

·   Mejora el umbral de lactato, retrasando la fatiga.

·   Ideal para carreras largas y entrenamientos de resistencia.

Zona 4: Umbral Anaeróbico (85-94% de la FC máx) - R3

Sensaciones: Intensa, respiración rápida y profunda, difícil mantener una conversación.

Ventajas:

·   Aumenta la velocidad y la capacidad de mantener esfuerzos altos.

·   Mejora la tolerancia al lactato.

·   Ideal para entrenamientos de intervalos y tempo.

Zona 5: Máxima Esfuerzo (95-100% de la FC máx) - R3+

Sensaciones:

·   Muy intensa, respiración muy rápida, no puedes hablar, máximo esfuerzo.

Ventajas:

·   Aumenta la capacidad anaeróbica.

·   Mejora la velocidad y la potencia máxima.

·   Ideal para sprints y esfuerzos cortos de alta intensidad.

¿Cómo se calcula?

Para el cálculo de tus ritmos de competencia y zonas se calculan por Pallarés[2]. Con respecto al parámetro de la VAM (test de velocidad máxima):

• R0: 50% a 64% de la FCreserva

• R1: 65% a 69%

• R1+: 70% a 74%

• R2: 75% a 84%

• R3: 85% a 94%

• R3+: 95% a 100%

La Importancia de las Zonas de Frecuencia Cardíaca

Las zonas de frecuencia cardíaca son rangos definidos de pulsaciones por minuto que nos ayudan a medir la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, la zona 2 se caracteriza por una actividad moderada donde aún puedes mantener una conversación sin dificultad. Esta zona es ideal para mejorar la resistencia aeróbica.

Correr por Sensaciones

El primer paso para correr sin estresarte por las frecuencias cardiacas es aprender a correr por sensaciones. Esto significa prestar atención a cómo se siente tu cuerpo mientras corres. Aquí hay algunos consejos para lograrlo:

• Conoce tus Sensaciones en Cada Zona: Antes de salir a correr, tómate un momento para familiarizarte con cómo se siente tu cuerpo en diferentes intensidades. Por ejemplo, en la zona 2 deberías poder mantener una conversación sin sentirte sofocado. Si estás en una zona más alta, como la zona 4, es normal que hables con frases cortas y necesites más aire.

• Escucha tu Respiración: Tu respiración es una herramienta clave para medir la intensidad. En la zona 2, tu respiración debería ser fácil y controlada. Si notas que estás respirando muy rápido o te cuesta hablar, es una señal de que estás en una zona más alta.

• Usa la Tecnología como Guía, No como Dictador: Los relojes y aplicaciones que miden la frecuencia cardíaca son herramientas útiles, pero no deben ser una fuente de estrés. Úsalos como una guía para conocerte mejor, pero confía en tus sensaciones. Si tu reloj te dice que estás en zona 3 pero te sientes cómodo y relajado, sigue corriendo a ese ritmo.

• No te Obsesiones con los Números: Es importante recordar que cada día es diferente y tu cuerpo puede reaccionar de manera distinta según el cansancio, el estrés o la alimentación. No te preocupes si un día no puedes mantenerte en la zona 2. Escucha a tu cuerpo y adapta tu entrenamiento según te sientas.

• Entrenamiento con amigos: Correr con otros puede ayudarte a mantener un ritmo adecuado sin mirar constantemente el reloj. Si puedes mantener una conversación sin dificultad, es una señal de que estás en la zona correcta.

Otros factores

La frecuencia cardíaca puede verse afectada por una variedad de factores externos e internos. El estrés, la alimentación, la calidad del sueño, las hormonas y otros factores pueden alterar significativamente tus pulsaciones. 

Por ejemplo, un día con mucho estrés puede aumentar tu frecuencia cardíaca en reposo, mientras que una noche de mal sueño o una dieta inadecuada pueden afectar tu rendimiento durante la carrera. 

Es fundamental tener en cuenta estos factores al monitorear tus zonas de frecuencia cardíaca para evitar el estrés innecesario y adaptar tu entrenamiento a las condiciones reales de tu cuerpo.

Conclusión

Correr por frecuencias cardiacas es una técnica excelente para mejorar tu rendimiento y salud, pero no debe convertirse en una fuente de estrés. Aprende a escuchar tu cuerpo y a correr por sensaciones. 

Recuerda que lo más importante es disfrutar del proceso y encontrar un equilibrio que te permita mejorar sin agotarte mentalmente. 

[1]  Para nosotros la R0/R1 se trabaja como zona 1. La R0 va 50% a 64% de la FCreserva mientras que la R1 va de 65% a 69% de la FC.

[2] Pallarés,  JG;  Morán-Navarro,  R.  (2012).  Propuesta  metodológica  para  el  entrenamiento  de  la resistencia cardiorrespiratoria. Journal of Sport and Health Research. 4(2):119-136.

Sergio Olvera G. / Agosto 2024